De mens is gemaakt om te bewegen

Waarom stil zitten ons ziek maakt en bewegen het beste medicijn is

We zijn geboren om te bewegen. Misschien klinkt het als een cliché, maar als je goed kijkt naar het menselijk lichaam dan zie je dat het waar is. Ons lichaam is een complex en ingenieus systeem van spieren, pezen, botten en gewrichten, allemaal ontworpen voor actie. Toch brengen we in de moderne wereld het grootste deel van de dag zittend door, achter je laptop, onderuitgezakt op de bank voor de tv, in de auto of met je telefoon in de hand. En dat heeft gevolgen. Grote gevolgen. Niet om bang van te worden, maar om je bewust te maken van wat je lichaam eigenlijk nodig heeft.

Europees Kampioen zitten

Nederlanders zijn Europees Kampioen zitten. Gemiddeld zitten we ruim zeven uur per dag. Aanzienlijk meer dan de meeste Europeanen. Onze Duitse buren komen uit op een kleine zes uur. De Roemenen zitten het minst: ongeveer drie uur per dag.

En dat terwijl zitten letterlijk slecht is voor je lichaam. Het wordt niet voor niets het nieuwe roken genoemd.

      Ons lichaam is gemaakt om te bewegen, dansen, rennen, strekken, klimmen, draaien, lopen. Beweging houdt je hart sterk, je gewrichten soepel, je geest scherp en je spieren krachtig.

      Wanneer we zitten gebruiken we nauwelijks spieren (behalve misschien die in je vingers tijdens het scrollen of typen op je computer). Vooral je beenspieren, de grootste spiergroep van je lichaam, worden dan niet aangesproken. En juist door je spieren te gebruiken verbrand je meer suikers en vetten en houd je je bloedsuiker stabiel. Wie te veel zit verstoort de balans en heeft niet alleen een trage stofwisseling, maar ook een verhoogd risico op diabetes type 2, overgewicht, hart -en vaatziekten.

      We zijn dus letterlijk aan het zitten richting een gezondheidsprobleem. Maar het mooi is: je kunt het tij altijd keren. Elk moment dat je opstaat, beweegt of wandelt brengt je lichaam weer terug in zijn natuurlijke ritme.

Van overleven naar overzitten

In de oertijd was bewegen geen keuze, maar een kwestie van overleven. Elke dag vergde dat fysieke inspanning: jagen, verzamelen, bouwen, sjouwen, lopen. Tegenwoordig is alles binnen handbereik. Wij hoeven niet meer te jagen of te sjouwen. We hoeven niet eens meer naar de supermarkt: vanuit onze luie stoel ‘jagen’ we naar voedsel dat we online bestellen en thuis laten bezorgen.

      Onze genen zijn echter nog steeds geprogrammeerd om te bewegen. Onze natuurlijke neiging tot luiheid, om energie te sparen in tijden van schaarste, was ooit een slim overlevingsmechanisme. : je moest zuinig omgaan met de energie die je had want je wist nooit wanneer de volgende maaltijd kwam. Nu werkt dat tegen ons. Langzaam zijn we gewend geraakt aan gemak: de lift, de roltrap, de auto, de elektrische fiets. Het comfort dat we hebben gewonnen, betalen we met verlies aan spierkracht, vitaliteit, flexibiliteit en gezondheid. Ons lichaam is dus nog steeds dat van een oermens, maar onze leefwereld is compleet veranderd. En daar wringt het: we leven in een moderne wereld maar in een oeroud lichaam dat beweging nodig heeft om goed te functioneren.

If you don’t use it, you’ll lose it

Vanaf je dertigste levensjaar begint je lichaam langzaam spiermassa te verliezen. Op de weegschaal merk je dat niet meteen, want spierweefsel wordt vervangen door vet. Vanaf je vijftigste gaat het sneller: je verliest gemiddeld één tot twee procent per jaar en na je zestigste zelfs drie tot vier procent. Hoeveel spiermassa je kwijtraakt, hangt sterk af van je leefstijl. Hoe minder je beweegt hoe sneller dit proces gaat. En dat merk je aan alles.

Minder spiermassa betekent:

·       Een tragere stofwisseling

·        Minder kracht

·       Hoger val risico

·       Lagere botdichtheid

·       Minder energie

·       Trager herstel bij ziekte of letsel

·       Minder balans en coördinatie

Vanaf je vijftigste versnelt dit proces nog verder. Je breekt sneller spieren af dan dat je ze opbouwt. Gemiddeld verlies je tussen je dertigste en tachtigste levensjaar veertig procent van je spiermassa. Het sluipt er langzaam in en je merkt het pas als het effect zichtbaar wordt: een boodschappentas die steeds zwaarder lijkt, traplopen wordt steeds moeizamer, een fietstocht die je meer inspanning vraagt dan vroeger.

Het goede nieuws is: je kunt het tij keren. Spieren zijn kneedbaar. Ze reageren op belasting en op prikkels. Ook op latere leeftijd kan je spiermassa opbouwen en behouden. Het is heel simpel: als je ze gebruikt, worden ze sterker, als je ze niet gebruikt, breken ze sneller af. En dat is iets om blij van te worden: je hebt zelf invloed op hoe sterk, vitaal en energiek je blijft.

Beweeg omdat je het wílt, niet omdat het moet

Naarmate we ouder worden zijn we vaak ook minder geneigd om te bewegen. Na een lange dag hebben we vaak geen zin meer om naar de sportschool te gaan. Het enige wat we nog willen is zitten. Precies dat wat we al de hele dag hebben gedaan. Daarom is het zó belangrijk dat je sport omdat je het wilt en niet omdat het moet. Alleen dan houd je het vol. Doe je iets omdat het moet, dan kost het je bakken met energie en wilskracht. En eerlijk: dat houd je niet lang vol. Hoeveel sportabonnementen zouden er verborgen liggen in laatjes, aangeschaft vol goede bedoelingen maar nauwelijks gebruikt?

      Kies daarom altijd iets wat je energie geeft, waar jij blij van wordt. En ga niet in één keer van nul naar honderd. Lange en intensieve trainingen doen vaak meer kwaad dan goed. Bouw rustig op, geef je lichaam tijd om te wennen. En gun jezelf rustdagen. Alleen dan kunnen je spieren herstellen en groeien.

Waarom bewegen zo veel meer doet dan spieren opbouwen

Bewegen is geen luxe. Het is een totaalpakket voor lichaam én geest.

Dit zijn de belangrijkste redenen waarom bewegen zo belangrijk is, zeker naarmate we ouder worden:

·       Sterker hart en betere doorbloeding

Regelmatig bewegen houdt je hart sterk en je bloedvaten soepel. Het verlaagt het risico op hoge bloeddruk, hart -en vaatziekten en beroertes. Het verbetert de zuurstofvoorziening naar alle organen, inclusief je hersenen

·       Sterkere botten

Krachttraining en wandelen stimuleren de aanmaak van botweefsel. Dat helpt osteoporose te voorkomen. Daarnaast trekken spieren aan de botten en dat zorgt ervoor dat botten sterk blijven.

·       Betere bloedsuikerregulatie

Beweging helpt je bloedsuiker spiegel stabiel te houden. Spieren nemen zelfs zonder insuline suikers op. En meer spiermassa betekent: meer verbranding, zelfs in rust.

·       Minder stress, beter geheugen en betere stemming

Door te bewegen stimuleer je de aanmaak van endorfines, serotonine en dopamine – onze ‘feel good’ hormonen. Regelmatig bewegen vermindert stress, angst en depressieve gevoelens. Bovendien verbetert het je geheugen en je concentratievermogen

·       Coördinatie en betere balans

Beweging traint niet alleen je spieren, maar ook je evenwicht en reactiesnelheid. Dat verkleint de kans op vallen, één van de belangrijkste oorzaken van ernstig letsel bij ouderen

Kortom: bewegen is het krachtigste medicijn dat er is. En daar heb je niet eens een recept van de dokter voor nodig.

Bewegen is circulatie

Bewegen houdt letterlijk alles in je lichaam in beweging. Je hart pompt bloed rond en je spieren helpen bij dat proces. Je lymfestelsel voert de schoonmaak uit.

      Als je veel zit, stagneert die stroming zowel in je bloed als in je lymfe. Daardoor voelen je benen zwaar, houdt je vocht vast (oedeem), je hoofd vermoeid of je energie laag. Zodra je beweegt komt alles weer in flow.

Tips om meer te bewegen in het dagelijks leven

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert om wekelijks minimaal 150 minuten matige inspanning te doen en twee of meer krachttrainingssessies gericht op de grote spiergroepen. Dat klinkt misschien als veel, maar het is makkelijker dan je denkt. Beweging zit vaak in de kleine momenten als je er maar bewust van bent.

Hier zijn praktische tips die je helpen in beweging te blijven:

·       Beweeg ieder uur 5 minuten: doe 20 jumping jacks, squats, lunges of loop 5 keer de trap op en neer

·       Ga in je lunchpauze een blokje om

·       Neem vaker de trap of de fiets

·       Zet je laptop op een hogere standaard zodat je staand werkt

·       Loop een paar keer de trap op en neer voor het eten

·       Bel lopend, zelfs rondjes in de woonkamer tellen mee

·       Zoek en sportmaatje: samen sporten is leuker en je motiveert elkaar

·       Probeer eens een tabata: dit is een vorm van training waarbij je 30 seconden werkt en 10 seconden rust. De hele tabata duurt slechts vier minuten

Niet omdat het moet, maar omdat het mag

We hoeven geen topsporters te worden, we willen gewoon gezond oud worden. En bewustwording is de eerste stap. Het enige wat je hoeft te doen is terug te keren naar waar we voor gemaakt zijn: bewegen.

Spiermassa is niet alleen een kwestie van kracht, maar van gezondheid, energie en levenskwaliteit. Het behouden van je spiermassa is geen luxe, het is een noodzaak om gezond oud te worden.

      Dus: zie je spieren als je bondgenoten en sta op, strek je uit. Wandel, fiets, dans. Doe waar jij blij van wordt en je goed bij voelt. Niet omdat het moet, maar omdat het mag.

Jouw lichaam verdient het – en jij ook!